Proteínas, Lipídios e Carboidratos : 
Quanto você precisa ingerir por dia ? 

A cada dia o organismo necessita de uma quantidade balanceada dos chamados macronutrientes (Proteínas, Lipídios e Carboidratos), existindo recomendações das quotas diárias a serem cumpridas.

Os carboidratos são também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou açucares (termo não muito científico). Os lipídios são as gorduras.

A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomenda que as calorias ingeridas diariamente estejam assim dividas :
 

Nutrientes
SBAN (1990)
Proteínas
10-12%
Lipídios
20-25%
Carboidratos
60-70%

Para se calcular as suas necessidades diárias de proteínas, lipídios e carboidratos, inicialmente é necessário se estabelecer o Gasto Energético Total (GET), também chamado de Valor Calórico Total (VCT), que corresponde às necessidades energéticas diárias de um indivíduo, expresso em Kcal (kilocalorias). Ele varia segundo a idade, peso, altura e nível de atividade física e considera a presença ou não de alguma doença, e varia também em situações fisiológicas como na gravidez e lactação. Existem diversos métodos de cálculo do GET, utilizaremos o método de Harris-Benedict, definindo-se primeiro a Taxa de Metabolismo Basal, e aplicando-se o nível de atividade física de cada um. 

Com o GET calculado, dividimos as calorias necessárias entre os macronutrientes. Para isso considera-se que :
 

Macronutriente
Kcal/g
Proteína
4
Lipídio
9
Carboidrato
4

O cálculo aqui realizado é apenas uma estimativa, não visando determinar com precisão as suas necessidades, lembrando que o método apresenta uma variação em torno de 20%. Somente um Nutricionista é capaz de avaliar completa e corretamente suas necessidades.

O uso desta fórmula não é muito adequado para crianças, idosos, indivíduos desnutridos ou muito obesos.

As mulheres grávidas apresentam uma necessidade energética de até 300 Kcal a mais por dia; aquelas que estão amamentando, até 500 kcal a mais, com quotas diferentes de proteínas, lipídios e glicídios.

Para efetuar o cálculo, informe : o seu sexo (M ou F, sempre em maiúscula), sua altura em metros (não use vírgula, sempre use o ponto para destacar o decimal, por exemplo : 1 metro e 73 centímetros, deve ser informado como 1.73 e não como 1,73), sua idade em anos e, o seu nível de atividade (1, 2 ou 3). Em seguida clique no botão "Calcular". 

Sexo (M/F)
Entre sua altura, em metros
(ex.: 1.65):
Entre sua idade, em anos
(ex.: 25):
Qual o seu nível de atividade
1. Leve 
      (75% do tempo sentado ou de pé, 
       25% do tempo de pé ou movendo-se)
2. Moderado 
      (40% do tempo sentado ou de pé, 
       60% do tempo em atividade ocupacional específica)
3. Intenso
      (25% do tempo sentado ou de pé, 
       75% do tempo em atividade ocupacional específica)
Pressione para calcular:
Seu Peso Ideal em Kg é :
Seu Gasto Energético Total diário em Kcal é :
Sua necessidadediária de Proteínas (g) varia de : 
Sua necessidade diária de Lipídios (g) varia de :
Sua necessidade diária de Carboidratos (g) varia de :
Para se ter uma idéia melhor do que isto representa, veja os valores abaixo :
 
Alimento
Calorias
Proteínas
Lipídios
Carboidratos
Pão francês (2 pães)
135
4,65 
 1
28,7
Arroz polido cozido 
167
2,3
2,9
32,3
Banana 
91
1,2
0,2
21,4
Carne de boi 
232
63,4 
18,7 
Frango frito com pele 
268
22
15,8 
8,3
Frango frito sem pele 
195
28,6
8,1 
Gordura de boi
898
0
99,8 
0
Margarina vegetal
720
0,6 
81 
0,4 
Abacate
205
1,9
23,5
0,4

Observações : 

  • Calorias expressas em Kcal
  • Proteínas, Lipídios e Carboidratos em gramas
  • Todos os valores acima são considerados para cada 100 gramas do alimento
  • Valores aproximados

 
Cláudio Giulliano Alves da Costa
Médico - Pesquisador Associado do NIB/UNICAMP